Viele Frauen bemerken bereits in der Übergangsphase zur Menopause, dass das Gewicht leichter steigt und sich hartnäckiger hält. Diese Veränderungen sind nicht zufällig: Sie beruhen auf klar nachvollziehbaren hormonellen und metabolischen Prozessen, die sich in dieser Lebensphase grundlegend verändern. Eine erfolgreiche Gewichtsregulation erfordert daher ein Verständnis der physiologischen Hintergründe – und eine entsprechend angepasste Strategie.

Hormonelle Veränderungen in der Perimenopause

Die Perimenopause ist geprägt von ausgeprägten Schwankungen der Sexualhormone, insbesondere des Östrogens. Diese Veränderungen beeinflussen den Stoffwechsel auf mehreren Ebenen.

Östrogene spielen eine entscheidende Rolle für:

• Insulinsensitivität – also die Fähigkeit der Zellen, Glukose aufzunehmen
• Fettstoffwechsel und Fettverteilung
• Wasserhaushalt, der zusätzlich durch unregelmäßige Progesteronspiegel beeinflusst wird

Fallen die Östrogenspiegel unregelmäßig ab, ergeben sich typische Effekte, die eine Gewichtszunahme begünstigen können:

• verminderte Insulinsensitivität
• leichtere Fetteinlagerung
• Veränderungen im Fettgewebe
• zeitweise stärkere Wassereinlagerungen

Bemerkenswert ist: Viele Frauen nehmen bereits in der Perimenopause zu, ohne ihr Essverhalten geändert zu haben – die hormonellen Mechanismen reichen dafür aus.

Menopause: Weniger Energieverbrauch und veränderte Körperzusammensetzung

Mit dem Eintritt der Menopause endet die ovarielle Östrogenproduktion nahezu vollständig. Dadurch verändert sich der Stoffwechsel erneut:

• Der Grundumsatz sinkt, weil weniger Muskelmasse vorhanden ist (altersbedingte Sarkopenie, verstärkt durch Östrogenmangel).
• Die Fettverteilung verschiebt sich in Richtung Bauchraum.
• Es steigt die Neigung zu Insulinresistenz sowie zu entzündlichen Stoffwechselprozessen.

Das viszerale Fett im Bauchraum ist besonders stoffwechselaktiv und gilt als wichtiger Faktor für die erhöhte kardiometabolische Belastung in und nach der Menopause.

Appetitregulation: Warum Hunger- und Sättigungssignale aus dem Gleichgewicht geraten

Östrogene wirken im zentralen Nervensystem regulierend auf das Zusammenspiel von Hunger- und Sättigungssignalen. Beim Absinken der Östrogene geraten diese Regelkreise leichter durcheinander:

• Leptin, das Sättigung signalisiert, wirkt weniger effektiv.
• Ghrelin, das Hunger auslöst, kann relativ stärker zur Wirkung kommen.
• Schlafstörungen, Hitzewallungen und Stress führen zu vermehrter Cortisol-Ausschüttung, was Bauchfettaufbau und Heißhunger zusätzlich verstärkt.

Diese Faktoren erklären, warum viele Frauen von gesteigertem Appetit, verstärktem Süßhunger oder „emotionalem Essen“ berichten.

Muskelmasse, Bewegung und Stoffwechsel: Ein zentraler Stellhebel

Muskelgewebe ist ein entscheidender Faktor im Energiestoffwechsel: Es erhöht den Grundumsatz und verbessert die Verarbeitung von Glukose. In der Menopause wird der Muskelerhalt daher besonders wichtig.

Effektiv sind vor allem:

• Krafttraining, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen
• mehr Alltagsbewegung (NEAT: z. B. Treppensteigen, Gehen, Haus- & Gartenarbeit)
• moderates Ausdauertraining

Eine reine Kalorienreduktion ohne Bewegung führt dagegen häufig zu weiterem Muskelabbau – und damit zu einem zusätzlich sinkenden Energieverbrauch.

Ernährungsveränderungen: Qualität vor reiner Kalorienrestriktion

Mit den hormonellen Veränderungen verändert sich auch die optimale Ernährungsstrategie. Wichtig ist weniger die absolute Kalorienmenge, sondern vor allem Stoffwechselstabilität und der Erhalt der Muskelmasse.

Zentrale ernährungsphysiologische Aspekte sind:

• ausreichende Proteinzufuhr zur Unterstützung des Muskelgewebes
• ballaststoffreiche Kost, die Blutzuckerspitzen vermeidet
• eine begrenzte Zufuhr von stark verarbeiteten Kohlenhydraten und Alkohol
• regelmäßige Mahlzeiten, um starke Blutzuckerschwankungen und Stressreaktionen zu reduzieren

Diese Maßnahmen helfen, Sättigung und Energiebilanz zu stabilisieren.

Fazit

Gewichtszunahme in der Perimenopause und Menopause ist ein gut erklärbares Zusammenspiel aus hormonellen Umstellungen, verändertem Energieverbrauch und verschobenen Hunger‑ und Sättigungsmechanismen. Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Verständnis und einer gezielten Anpassung von Ernährung und Bewegung lässt sich der Stoffwechsel auch in dieser Lebensphase effektiv unterstützen.

Ein nachhaltiges Gewichtsmanagement basiert vor allem auf:

• Erhalt bzw. Aufbau von Muskelmasse
• regelmäßiger Bewegung
• protein- und ballaststofforientierter Ernährung
• Stabilisierung der Blutzucker- und Stressregulation

So können Frauen in der Peri‑ und Menopause Gewicht, Wohlbefinden und metabolische Gesundheit langfristig positiv beeinflussen.